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Alimentos ricos en Omega 3
Los alimentos antiinflamatorios por excelencia son aquellos que nos aportan ácidos grasos omega 3. Estos ácidos grasos son los componentes esenciales de unas sustancias químicas llamadas prostaglandinas antiinflamatorias (IL-2 e IL-4), que neutralizan los disparadores de la inflamación como pueden ser la enzima Cox-2 y las prostaglandinas pro-inflamatorias (IL-1, IL-6 y TNF-a). Los omega 3 son especialmente interesantes en caso de inflamación crónica de las articulaciones ya que bloquean la actividad de la enzima que descompone el cartílago.
- Fuentes animales: pescado azul como el salmón, la caballa, las sardinas, los boquerones, etc. Son la fuente más asimilable pero deberemos elegir siempre los de pequeño tamaño para evitar contaminación por metales pesados.
- Fuentes vegetales: tenemos las nueces, las semillas de chía, las semillas de lino, las semillas de cáñamo y las algas. Hay que tener en cuenta que para aprovechar bien el omega 3 de origen vegetal es necesario tener una flora intestinal equilibrada y activa.
Vitaminas y pigmentos antioxidantes
Algunas frutas y verduras también tienen propiedades antiinflamatorias. Recientemente se ha demostrado que los antioxidantes desempeñan una acción protectora en procesos inflamatorios. Actúan por diferentes vías, pero para no aburriros con nombres raros y bioquímica, ¡mejor vamos a la información práctica!
- Los frutos rojos como las fresas, las frambuesas, los arándanos, las bayas de acai, o las bayas de goji, así como las uvas tintas, son potentes alimentos antiinflamatorios por ser ricos en un pigmento azulado llamado proantocianidina que ayuda a proteger el sistema cardiovascular.
- La vitamina C es un antioxidante hidrosoluble. Para conseguir un efecto óptimo, debería cosumirse con bioflavonoides como la quercitina (la quercitina la encontramos también el los cítricos como las naranjas, en la parte amarga blanquita que no solemos comer).
- La vitamina E es un antioxidante protector con propiedades anti-inflamatorias. Lo interesante de esta vitamina es que al ser liposoluble, ayuda a proteger la capa lipídica de las membranas celulares.
- La cúrcuma contiene curcumina, un poderoso antioxidante que entre muchos otros beneficios, bloquea la actividad de la enzima Cox-2 (prostaglandina-endoperóxido sintasa 2). La Cox es una enzima que permite al organismo producir prostaglandinas pro-inflamatorias a partir del ácido araquidónico (sustancia que fabrica el cuerpo a partir del omega 6).
- Té verde: estudios recientes han confirmado que los polifenoles del té verde tienen propiedades anti-inflamatorias (de nuevo ) gracias a la inhibición de la Cox-2 y el TNFa (factor de necrosis tumoral alfa).
Alimentos ricos en azufre
Muchos suplementos naturales concebidos para paliar el dolor y la inflamación articular contienen azufre. Seguro que os suena el MSM, el sulfato de glucosamina o el condroitín sulfato, ¿verdad?
Dentro de los alimentos antiinflamatorios azufrados tenemos las verduras bulbosas como las cebollas, la cebolleta, los puerros y los ajos.
Enzimas antiinflamatorias
Las "estrellas" en este caso serían la papaïna de la papaya i la bromelina de la piña. Estas enzimas, tomadas fuera de las comidas, actúan como antiinflamatorios tanto en caso de dolor articular como de esguinces, contracturas musculares y congestión nasal.
Ahora bien, hay truco: la bromelina se encuentra sobretodo en el tronco de la piña, que no solemos comer por ser bastante duro. Un truco es hacer batidos de piña entera con una batidora potente. Con la papaya aún lo tenemos más difícil, puesto que la mayor concentración de papaïna la encontramos en el làtex de la cáscara de la papaya verde. En este caso, la mejor opción es la suplementación.